Als je zo gek op koken en eten bent als ik, komt het regelmatig voor dat je het met mensen hebt over lekker eten. Vaak hoor ik ze dan zeggen: "Maar ik moet nu even opletten op wat ik eet. Dus minder zondigen en gezonder eten! Want... [vul een willekeurige reden in]". Dat voornemen is 9 van de 10 keer na een paar weken weer van de baan. De reden bleek niet urgent genoeg. Er waren teveel feestjes waar je "...het toch niet kunt maken om nee te zeggen tegen een gebakje?". Of het bleek dat het dieet bestaande uit één boterham voor ontbijt en één voor lunch toch niet vol te houden was. Tja... Wil je écht iets veranderen en gezond(er) eten? Dan kom je met een crash-dieet meestal niet zo ver. Je zult je eetgewoonten aan moeten passen...

Hoe maak je je lunch gezonder? & recept voor lunchsalade met linzen, citroen, geitenkaas en rode ui | Jien kookt

Jezelf gezonde gewoonten aanleren dus. Dat betekent niet 'minder boterhammen' voor ontbijt, maar die boterhammen gezonder beleggen of vervangen door een gezonder alternatief. Die gewoonten heb je jezelf niet zomaar aangeleerd, kan ik uit eigen ervaring vertellen, dat kost tijd. En je kunt het ook het beste één voor één aanpakken. Niet van de ene op de andere dag je hele standaardmenu vervangen door iets totaal anders. Het risico is dan veel te groot dat je het ook in één keer weer opgeeft. Mijn advies: begin eens met het gezonder maken van je lunch. Ik zal je vertellen waarom en hoe je dat doet:


Waarom zou ik mijn lunch gezonder maken?

  • Dag middagdip!
    Lunch is een belangrijke maaltijd, omdat je daarmee weer energie opdoet voor de rest van de dag. Maar vaak zorgt een minder gezonde lunch ook voor veel minder energie! Ik merkte dat  toen ik op mijn werk nog met brood lunchte. Elke dag werd vers brood gehaald. Hartstikke lekker, maar voor je het weet heb je veel boterhammen gegeten en kak je een uur later in achter je computer. Door juist veel groenten te eten, bijvoorbeeld in de vorm van een salade, is die dip verdwenen. Nu doet mijn lunch waar hij voor bedoeld is: energie geven!

  • Meer groenten eten = super makkelijk! 
    Gezonder eten betekent voor mij veel meer voedingsstoffen binnen krijgen. Die zitten vooral in groenten. Door bij je lunch én diner groenten te eten, krijg je veel meer van die goede voedingsstoffen binnen.  Zo kom je makkelijk aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheden (of zelfs meer). 

  • Je wordt er blij van! (en andere mensen zijn jaloers)
    Als ik mijn bakje kleurige salade zie, word ik daar altijd blij van. Niet alleen staat er een heerlijke hap voor mijn neus, ik ben ook nog eens goed en gezond bezig. Dat valt anderen ook op. Ik schreef al eerder over de bijzondere reacties die je soms krijgt van collega's als je een uitgebreide lunchsalade tevoorschijn tovert. Volgens mij zijn ze stiekem een beetje jaloers. Zou ik ook zijn als mijn lunch bestaat uit twee kleffe boterhammetjes met kaas ;).

Hoe maak ik mijn lunch gezonder?

  • Een goede voorbereiding is het halve werk
    Bereid in het weekend of 's avonds zoveel mogelijk voor. Zo houd je je ochtend relaxed en kom je ook niet in tijdnood als je te lang in bed bent blijven liggen (dat gebeurt bij mij regelmatig...). Mijn voorbereiding bestaat meestal uit het klaarmaken van een aantal onderdelen van mijn salade, die ik in aparte bakjes in mijn koelkast zet. Elke ochtend schep ik vanuit mijn zelf gecreëerde 'buffet' mijn lunchbakje vol. 
  • Wat zit er in een goede lunchsalade?
    Salade = niet alleen sla. Daar ga je de middag namelijk niet mee doorkomen. Een goede, vullende salade bestaat uit (veel) groenten, bladgroenten, peulvruchten (voor vulling), smaakmakers (dressing), granen/rijst (rijst, quinoa, bulghur, couscous, pasta), kaas, vlees, vis of eieren. Zit dit er allemaal elke dag in bij mij? Nee. Ik kies waar ik zin in heb en probeer elke week andere ingrediënten te kopen. Een minimale vereiste voor mij is dat er peulvruchten of iets van granen/rijst inzitten. Dit vult goed. Anders kom ik de middag niet door...
  • Hoe houd je het spannend? 
    Elke dag hetzelfde eten wordt heel snel saai. Daarom varieer ik zoveel mogelijk en probeer ik nieuwe combinaties uit. Ik kies verschillende kleuren groenten. Dat ziet er niet alleen leuk uit, je krijgt ook nog eens verschillende voedingsstoffen binnen. Soms maak ik twee kleine salades in plaats van één grote, of eet ik een kleine salade met een desemboterham erbij. Ik maak mijn salades niet volgens ingewikkelde recepten, maar kies wat ik lekker vind en gooi dat bij elkaar. Vaak is dat hartstikke lekker en je doet er ook nog eens nieuwe ideeën voor smaakcombinaties mee op!
  • Hoe bewaar je je verse lunch het beste?
    Het allerbelangrijkste: kies voor goed afsluitbare, lekdichte bakjes (ik gebruik  deze en deze graag). En doe er voor de zekerheid altijd een plastic zak omheen in je tas. Het laatste waar je op zit te wachten is een sloot olijfolie in je tas. Zet je salade in de koelkast op je werk, als je die hebt tenminste. Zoniet: veel salades die uit de koelkast komen, overleven best een paar uur op een koele plek in je tas of op je kantoor. Wordt het toch te warm? Wees dan voorzichtig met bepaalde ingrediënten (vlees, vis, zuivel, kaas of eieren). Een klein koeltasje met koelelementen kan tijdens de warme zomerdagen een goede uitvinding zijn (deze staat op mijn verlanglijstje). 

De zomer is hét moment om eens te experimenteren met gezondere lunches. Je eet vaak lichter en hebt meer zin in salades dan wanneer het buiten vriest (op koude dagen kun je beter een lekker soepje opwarmen). Dus ik zou zeggen: wil je graag gezonder eten? Kijk eens kritisch naar je lunch en wees creatief! 


Een belangrijk ingrediënt in mijn salades zijn peulvruchten, vaak gebruik ik linzen. Linzen zitten boordevol goede voedingsstoffen en zorgen er voor dat je geen honger meer hebt de rest van de dag! Vaak kook ik in het weekend een grote hoeveelheid, die ik dan iedere dag van de week aanvul met andere lekkere groenten. Hieronder zie je bijvoorbeeld twee foto's van mijn werklunch - toevallig allebei met linzen. Zie jij de verschillen? ;)

Een van mijn lunchsalades vorige week: zoete aardappel, boontjes, komkommer, sla en natuurlijk: linzen!

Een van mijn lunchsalades vorige week: zoete aardappel, boontjes, komkommer, sla en natuurlijk: linzen!

Ook deze week weer een portie linzen gekookt. Nu als lunch met pompoen, broccoli (roosjes én stronk) en rode ui. 

Ook deze week weer een portie linzen gekookt. Nu als lunch met pompoen, broccoli (roosjes én stronk) en rode ui. 

Eén van mijn favoriete lunchsalades met linzen is deze frisse linzensalade met citroen, geitenkaas en rode ui. Zoveel smaak op één bord, heel simpel om te maken en prima een paar uur te bewaren (dan kunnen de smaken zich zelfs nóg beter ontwikkelen!). 

Heb je je al ingeschreven voor mijn nieuwsbrief? Je ontvangt dan nóg meer smakelijke ideeën en inspiratie in je mailbox! Inschrijven kan via deze link

Recept: Linzensalade met citroen, geitenkaas en rode ui

Hoe maak je je lunch gezonder? & recept voor lunchsalade met linzen, citroen, geitenkaas en rode ui | Jien kookt

Deze salade maak je met Du Puy linzen. Dit zijn Franse, donkergroene linzen die stevig blijven tijdens (en na) het koken. Veel andere linzen worden papperig en zijn daarom minder geschikt voor een salade. Echte Du Puy linzen zijn niet gemakkelijk te vinden. Maar je kunt bij de biologische winkel of supermarkt tegenwoordig steeds vaker linzen vinden die hier op lijken. Vaak hebben deze een naam die er op lijkt, zoals 'dupuis'. Als je de echte kunt vinden (en er voor wilt betalen) moet je het doen. Maar voor de gewone doordeweekse lunch zijn de 'neppe' ook prima. ;)

Ingrediënten

  • 75 gram gedroogde (Du Puy) linzen
  • 1 rode ui, fijn gesneden
  • Geraspte schil en sap van 1 citroen
  • Olijfolie
  • Witte balsamico azijn
  • Een handje verse peterselie, gehakt
  • 50 gram zachte geitenkaas

Bereiding

  • Kook de linzen 30 tot 45 min. tot ze gaar zijn maar nog een ‘bite’ houden. Giet af en laat afkoelen.
  • Proef de ui. Als deze te scherp is, marineer deze 15 min. dan in een beetje witte balsamico azijn.
  • Meng de linzen met de ui en citroenrasp. Breng op smaak met olijfolie, zout & peper, citroensap en een scheutje azijn.
  • Brokkel de geitenkaas er overheen en strooi de peterselie over de salade. 

* Deze blog bevat affiliate links. Dat betekent dat wanneer jij een online aankoop doet, ik een klein percentage van het aankoopbedrag krijg. Dat kost je niets extra's en je steunt Jien kookt ermee! * 

Comment